这是我自己在用的 4 张模板，单独整理在这一页方便随时翻。

配套博文：《我每天忙到爆却没成就感——直到看见手机背面那块墨水屏》。

直接复制下面任意一张到你的 Notion / 备忘录 / 物理笔记本，就能用。

这套东西解决什么问题

长程任务（≥1 周才完得了的事）天然不会在今天给你完成信号。大脑察觉这点后，会下意识把注意力切到能秒级完成的小任务——刷 IM、回邮件、关掉一个 todo。一天结束你会发现 todo 打了一堆钩，但真正重要的长任务原地不动，于是”忙到爆但没成就感”。

这 4 张模板的目的：人为给长任务塞入中间完成信号，让大脑每天都拿到一次”前进了一点”的奖励。

7 天上线计划

最重要的纪律：不要一次堆四张。按周梯度上线，每升级前先做满 7 天。

周次加什么每日时间每周时间
Week 1模板 1（Done List）5 分钟—
Week 2+ 模板 2（明天的第一行）1 分钟—
Week 3+ 模板 3（Hill Chart）—5 分钟
Week 4+ 模板 4（Meaning Check）—5 分钟

我自己第一次试的时候同时上了三张，第二周全垮了。这条纪律是用挫败换来的。

模板 1：每日 Done List

每天下班前 5 分钟。

日期：________

今天我做了：
1. ____________________  [M / P / MP]
2. ____________________  [M / P / MP]
3. ____________________  [M / P / MP]
4. ____________________  [M / P / MP]
5. ____________________  [M / P / MP]

——
M = meaning（这件事意义重要）
P = progress（这件事推进了一个长任务）
MP = 两者都是

本周 MP 比例：___ / 总条数

5 条上限，写不满就空着。

预警信号：连续一周 MP 比例 < 30% —— 你这周忙的事大多在跑步机上，没有积累。

模板 2：明天的第一行

每天合上电脑前 1 分钟。

任务：________
今天卡在：________
明天打开电脑后，先做：________

关键：最后一行必须具体到能直接执行。

  • ❌ “明天努力推进 X”
  • ✅ “明天打开 Sketch 后，先把首页 hero 的第二版铺出来”

写完才能合电脑。这条同时降低注意力残留——脑子的 slot 已经卸到纸上了。

模板 3：Hill Chart

每周一次，给所有持续 ≥3 周的长任务用。

任务：____________________

  上坡：在摸索        山顶：想清楚了        下坡：在执行
       |                  ★                    |
       |              ← 我在这                  |
       └──────────────────────────────────────┘

每周问一个问题：它在山的哪一边？

阶段在做什么
上坡你不知道怎么做，每天主要在想清楚问题
山顶你想清楚了，剩下都是执行
下坡纯粹推进

为什么不问”完成了百分之多少”——百分比可以骗自己。“在山的哪一边”很难骗。当一个任务从上坡翻到山顶，那一刻”啊我搞清楚了”的感觉，就是长任务的中间完成信号。

模板 4：Weekly Meaning Check

每周日 5 分钟。

本周我做的事如果全部删除，谁会损失什么？

- 客户 / 同事：________________
- 我自己 6 个月后：________________
- 我自己 3 年后：________________
状态含义
三栏都答得上方向 OK
三栏都答不上meaning 漏洞
连续两周三栏都答不上你缺的不是协议，是方向

最后这种情况：任何模板都救不了。要做的可能是换工作内容或换项目。

怎么把这套装进你现有的工具

工具怎么装
Notion每张模板新建一个 Page，模板 1 设成 daily template（带日期 created），用 Database 装一周的记录后做 MP 比例 rollup
Apple Notes / 印象笔记 / Obsidian模板 1 每天 append 到当周的笔记里，模板 3 / 4 各开一篇周记
物理笔记本（推荐 Week 1 用）直接抄。不打字反而更难自欺——纸上字写得乱也没事，关键是大脑确认”我在记”
飞书 / 钉钉备忘录抄到群里发给自己。但不要发到工作群——这是给自己的，不是给同事看的

退出条件

如果出现以下任一条，停下来，不要硬撑：

信号行动
Week 1 协议执行率 < 50%砍回上一周的协议，停一周再升级
4 周下来全部模板做了但状态没改善原因可能不在反馈结构，在工作内容本身。要换的不是工具，是事
6 周仍无改善建议专业心理咨询，排除 burnout 或临床问题

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